Bepalen hartslagwaarden fietsen
Het hart geeft voortdurend informatie over de
toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols
onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over
opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is
een goede maatstaf voor de intensiteit van de
trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat
tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de
rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan
de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een
hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je
trainingen.
Bepaling hartfrequentie in rust
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent.
Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt
veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
Bepaling maximale hartslag
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste
levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en
zelfs niet lichtjes verkouden zijn.
Via een test
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie:
Sportmedische instellingen.
Methode 2: Veldtest.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
Fiets 15 minuten in. Vervolgens 5 km vlot/hard, hierna 2,5 km
voluit waarvan de laatste 500 meter sprintend (het liefst heuvel
op). Dit is dan de maximale hartslag.
Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.
Via berekening (minder betrouwbaar)
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
Methode 1: 220 - leeftijd.
Methode 2: voor mannen: 214 - (0.8 * leeftijd) en voor vrouwen: 209 - (0.7 * leeftijd).
Bepaling van de anaėrobe drempel
Daalt bij het slechter worden van conditie!
Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind
persoon
±175 ( met een variatie tussen
150 - 190).
Via een test
Methode 1: in 1,5 uur zoveel mogelijk kilometers fietsen.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Er dient in een
constant tempo worden gefietst. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden.
Methode 2:
Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook
het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaėrobe drempel,
kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van
bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer informatie:
Sportmedische instellingen.
Methode 3:
Test van Conconi (onbloedige methode).
Opgepast: deze test wordt tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.
Via berekening (minder betrouwbaar)
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag

188 dan is de anaėrobe drempel

169.
Tot besluit enkele opmerkingen
-
Voor veel meer informatie over trainen met hartslagmeter: Wielersportinfo.nl.
-
Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel
achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel
en rusthartslag moet je dan wel bijstellen.
-
Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de
rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog.
-
De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en
de maximale hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
-
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan
normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders
een hersteltraining.
-
Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per
jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze
nauwelijks.
-
Voor elke sport hoort een andere maximale hartfrequentie. Dit
komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte en de
inspanning van de spieren weer anders is.
-
Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog
krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag
zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
-
Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet
altijd dat je te hard fietst. Het kan ook komen door een hoge
omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer
tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. In het algemeen zijn
temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door
regelmatig te fietsen bij hogere temperaturen raakt je lichaam gelijkelijk beter
gewend, waardoor het prestatieverval minder zal zijn.
-
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel
van
175 heeft
aėrobe hartslag van
±131.
-
Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor iedereen (voor 5% van de
bevolking klopt het niet: een afwijking van 10 slagen is mogelijk) gelden,
moeten de verschillende hartfrequenties eventueel aangepast worden.
-
Een hartslagmeter is een goed
hulpmiddel om het juiste fietstempo te bepalen. Je fietstempo
blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je je
fietssnelheid niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je
hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit
vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te
voeren. Hierdoor stijgt je hartslag. Zie ook:
Duurtraining tabel.
-
Het is ook belangrijk dat je op je gevoel
fietst. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel
aan als middelmatig ervaren.
-
Voor hardlopers die meer willen weten over trainen met
hartslagmeter (en nog veel meer):
RunInfo.nl.
-
Voor zwemmen, wandelen, afvallen en hartslagmeter informatie:
Hartslagmetertraining.nl.