|
|
Het hart geeft voortdurend informatie over de
toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols
onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over
opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is
een goede maatstaf voor de intensiteit van de
trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat
tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de
rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan
de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een
hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je
trainingen.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bepaling van de verschillende hartslagwaarden |
|
| · |
Bepaling hartfrequentie in rust  |
|
|
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent.
Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. De rusthartslag
zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je
conditie vooruit. |
|
| · |
Bepaling maximale hartslag |
|
|
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na
het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet
lichtjes verkouden zijn. |
|
|
|
|
|
Via een test |
|
|
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Sportmedische instellingen.
Methode 2: Veldtest.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur in ieder geval hoger dan 20ŗC.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op).
Dit is dan de maximale hartslag. |
|
|
|
|
|
Via berekening (minder
betrouwbaar) |
|
|
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
Methode 1: 220 - leeftijd - 5
Methode 2: Mannen: 214 - (0.8 * leeftijd) - 5
Vrouwen: 209 - (0.7 * leeftijd) - 5 |
|
| · |
Bepaling van de anaėrobe drempel |
|
|
Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het
algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een
getraind persoon  ±175
(met een variatie tussen 150 - 190).
|
|
|
|
|
|
Via een test |
|
|
Methode 1: een uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling
zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een
constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden.
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur)
en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de
anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door
lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze
gebeuren. Voor meer informatie:
Sportmedische instellingen.
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige methode)
Zie: Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt tegenwoordig gezien als onbetrouwbaar. |
|
|
|
|
|
Tot besluit enkele opmerkingen |
|
|
|
| · |
Voor veel meer informatie over trainen met hartslagmeter:
Runinfo.nl. |
|
|
|
| · |
Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je
het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag
moeten dan wel worden bijgesteld. |
|
|
|
| · |
Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de
rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog. |
|
|
|
| · |
De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de maximale
hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden. |
|
|
|
| · |
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent
dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining. |
|
|
|
| · |
Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per
jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze
nauwelijks. |
|
|
|
| · |
Voor elke sport geldt een andere maximale
hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het
aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is. |
|
|
|
| · |
Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam
omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld.
Daarentegen is een hoge hartslag zonder
dat er verzuring optreed een goed teken. |
|
|
|
| · |
Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet
altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen
door een hoge omgevingstemperatuur of
luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde
warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies)
kan de hartslag 10 tot 15 hartslagen hoger zijn. In het
algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor
duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te
trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter
ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn |
|
|
|
| · |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel
van 175 heeft
aėrobe hartslag van ±131.
|
|
|
|
| · |
Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel
loopt. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel
aan als middelmatig ervaren.
|
