|
|
|
Het hart geeft voortdurend informatie over de
toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols
onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over
opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is
een goede maatstaf voor de intensiteit van de
trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat
tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de
rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan
de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een
hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je
trainingen.
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Bepaling van de verschillende hartslagwaarden |
|
|
·
|
Bepaling hartfrequentie in rust  |
|
|
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent.
Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. De rusthartslag
zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je
conditie vooruit. |
|
|
· |
Bepaling maximale hartslag |
|
|
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na
het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet
lichtjes verkouden zijn. |
|
|
|
|
|
Via een test |
|
|
Methode 1:
Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Sportmedische instellingen.
Methode 2: Veldtest.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
Fiets 15 minuten in. Vervolgens 5 km vlot/hard, hierna 2,5 km voluit waarvan
de laatste 500 meter sprintend (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag. |
|
|
|
|
|
Via berekening (minder betrouwbaar) |
|
|
Algemene berekening. Niet echt betrouwbaar (er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden).
Bij wielrennen moeten er 5 slagen worden afgetrokken. Deze slagen zijn
meegenomen in onderstaande berekening.
Methode 1: 220 - leeftijd - 5
Methode 2: Mannen: 214 - (0.8 * leeftijd) - 5
Vrouwen: 209 - (0.7 * leeftijd) - 5 |
|
| · |
Bepaling van de anaėrobe drempel |
|
|
Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het
algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een
getraind persoon 
±175 ( met een variatie tussen
150 - 190).
|
|
|
|
|
|
Via een test |
|
|
Methode 1: 1,5 uur fietsen in een constant tempo.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Er dient in een
constant tempo worden gefietst. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden.
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur)
en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de
anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door
lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren.
Voor meer informatie: Sportmedische instellingen.
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige methode).
Voor het uitvoeren van deze test verwijs ik naar een andere pagina
Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.
|
|
|
|
|
|
Berekening(minder betrouwbaar) |
|
|
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 188
dan is de anaėrobe drempel 169. |
|
|
|
|
Tot besluit enkele opmerkingen |
|
|
|
| · |
Voor veel meer informatie over trainen met hartslagmeter: Wielersportinfo.nl. |
|
|
|
| · |
Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet).
De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld.
|
|
|
|
| · |
Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining)
gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van
de anaėrobe drempel omhoog. |
|
|
|
| · |
De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het
omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar
beneden bij het ouder worden. |
|
|
|
| · |
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen
hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende
is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining. |
|
|
|
| · |
Na je dertigste neem de maximale
hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die
jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks. |
|
|
|
| · |
Voor elke sport geldt een andere maximale
hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het
aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is. |
|
|
|
| · |
Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam
omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld.
Daarentegen is een hoge hartslag zonder
dat er verzuring optreed een goed teken. |
|
|
|
| · |
Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet
altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen
door een hoge omgevingstemperatuur of
luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde
warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies)
kan de hartslag 10 tot 15 hartslagen hoger zijn. In het
algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor
duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te
trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter
ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn. |
|
|
|
| · |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel.
Dus iemand met een anaėrobe drempel van
175 heeft aėrobe hartslag van ±131. |
|
|
|
| · |
Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor
iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10
slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties
eventueel aangepast worden. |
|
|
|
| · |
Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel
fietst. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel
aan als middelmatig ervaren.
|
